Le Quinoa

Un peu d'histoire

La culture traditionnelle du quinoa s’effectuait sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre et le maïs, il a pendant longtemps constitué l’ordinaire de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Les Incas l’appelaient « chisiya mama », ce qui signifie en Quechua « mère de tous les grains ». Le quinoa était sacré et symbolisait la fertilité de la terre dans les coutumes ancestrales.

Il est traditionnellement cultivé depuis 5 000 ans dans les champs en terrasse du Pérou, de l’Équateur et de la Bolivie. Les Incas le cultivaient sur des terrains en pentes aménagés en terrasses, à plus de 3 000 mètres d’altitude, en recueillant l’eau des glaciers grâce à des canaux souterrains et des aqueducs.

C’était « le riz des Incas »... Une alternative fabuleuse au maïs, l’un des aliments de base mais dont la culture, à cette altitude était délicate et exigeante d’un système d’irrigation plus compliqué.

Suite à la colonisation espagnole et à la destruction des structures du système agricole traditionnel, sa culture a peu à peu disparu.

Le quinoa n’a pas retenu l’attention des conquérants espagnols, étant non panifiable et à cause de sa teneur en saponine qui le rend amère sans traitement. D’autant qu’ils apportaient avec eux la culture du blé, du seigle, l’élevage de moutons, de bœufs. En supprimant sa culture, les conquistadors tentaient également d’arrêter le culte que vouaient les Incas à cette petite graine sacrée.

Au cours des quatre siècles suivants, sa culture n’a cessé de péricliter, ne persistant que dans les endroits incultes et éloignés des centres de décision de l’administration espagnole. Encore aujourd’hui, il est la principale source de protéines pour la majorité de la population dans l’Altiplano Sud de la Bolivie. En effet, sur les 25 000 familles qui y vivent, on estime que près de 20 000 en dépendent entièrement pour leur subsistance, à l’exclusion de tout autre type de culture ou d’élevage. Puis, il y a une quarantaine d’années, des chercheurs andains se consacrèrent de nouveau, à la promotion de cette production oubliée.

Dans les années 1970, les Occidentaux prennent conscience de la nécessité de modifier leurs habitudes alimentaires et découvrent le précieux grain des Incas, dont la teneur en protéines et, surtout, la qualité de ces dernières, surpassent celles des céréales classiques. Si bien que sa consommation augmente progressivement en Europe et en Amérique du Nord, tandis qu’en Amérique du Sud, en dehors de quelques régions éloignées, on observe le phénomène contraire.

De nombreux facteurs sont invoqués pour expliquer cette situation, notamment le fait qu’il coûte moins cher d’importer du blé des États-Unis et du Canada que de produire du quinoa sur place, et que ce dernier souffre toujours d’un problème d’image. En effet, malgré sa richesse nutritionnelle, il reste, dans l’esprit des consommateurs, un grain de troisième ordre. D’où la décision récente des gouvernements de la Bolivie et du Pérou de subventionner des programmes d’aide alimentaire dans lesquels il tient une plus grande place, et de le valoriser comme authentique produit du terroir auprès de la classe moyenne.

Dans ces deux pays, on produit commercialement de la farine, des tortillas, des flocons, des préparations à crêpes et des grains soufflés. Impanifiable, sa farine permet tout de même d’enrichir le pain à hauteur de 30 %, tandis qu’elle peut entrer pour 40 % dans la composition des pâtes alimentaires et pour 60 % dans celle des biscuits. On songe d’ ailleurs à l’établir dans les pays d’Afrique où la malnutrition est chronique.

Le quinoa est aujourd’hui cultivé dans d’autres pays, notamment aux États-Unis et au Canada, et des expériences sont en cours pour le cultiver en Europe. Toutefois, certains affirment que le Quinoa Real, qui est produit dans le climat hostile de l’Altiplano bolivien, est de loin le meilleur.

Generalites

Le quinoa, dont il existe plus de 2 000 variétés, est communément associé aux céréales, mais botaniquement parlant ce n’est pas une graminée. C’est une plante herbacée, de la famille des Chénopodiacées (comme la betterave et les épinards), d’où son nom scientifique : Chenopodium quinoa. Ses noms communs les plus courants sont quinoa (toujours masculin au Québec, souvent féminin en France), ansérine quinoa, riz du Pérou ou petit riz du Pérou...

Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d’environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune. Riches en oligo-éléments, ces graines possèdent un goût agréable, assez neutre avec une légère saveur de noisette. Facile à cuisiner, le quinoa est à mettre régulièrement aux menus de la famille !

La plante pousse naturellement en altitude. Elle est encore cultivée en Bolivie, sur l’ Altiplano, à 3 000 mètres d’altitude et peut atteindre une hauteur de 2 mètres. Elle rassemble ses graines en son sommet sous forme de grappes coniques. Son cycle végétatif est de 150 à 200 jours. Normalement, elle est semée en octobre pour être récoltée en mai. Le quinoa ne nécessite pas de précipitation pour germer, l’humidité du sol suffit.

Comme il vient d’être dit, il existe un grand nombre de variétés de quinoa. La variété principale est le quinoa Real, à grand grain, de faible teneur en saponine (Autres variétés : Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, Dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head qui possède une bonne adaptabilité en climat pluvieux, Temuco...)

Une fois récoltée, les grains de quinoa sont lavés puis séchés pour enlever la saponine, un alcaloïde qui lui donne un goût amer.

La graine de quinoa peut-être bouillie et mangée comme du riz, il peut être ajouté aux soupes ou éclaté comme du maïs, ou encore fermenté pour en tirer une bière (la chicha blanca). Avec ses feuilles vertes on peut faire des salades ou simplement du fourrage. Ses tiges servent de combustibles pour alimenter les cuisinières, ou comme composte dans les champs...

Hormis l’inconvénient de la présence de saponine dans la plante (problème réglé sous nos latitudes lorsque le produit est commercialisé) et l’absence de gluten (on ne peut l’utiliser seul pour faire du pain, des pâtes, ou des biscuits), cette petite graine n’a que des vertus ! L’absence de gluten, peut d’ailleurs devenir un avantage dans nos sociétés pour les personnes souffrant d’intolérance à cette substance !

En grains, le quinoa peut facilement remplacer le riz dans les recettes traditionnelles, pour accompagner des légumes, des viandes, des sauces. Il peut aussi servir de base à la confection de galettes ou de salades composées.

On trouve parfois du quinoa sauvage, de petites graines noires qui ressemblent à du pavot. Il est recommandé de les cuisiner en duo avec du quinoa classique. Les graines sauvages apportent un croquant très intéressant, en plus de l’effet visuel forcément étonnant. En revanche, le quinoa sauvage consommé seul, ne possède vraiment pas un goût convaincant !

En plus des graines, il est parfois possible de trouver des flocons et de la farine de quinoa. Cette dernière peut se substituer en partie à la farine de froment dans vos recettes de dessert ou de pain. Mais attention ! Étant dépourvue de gluten et comme dis précédemment, elle doit être coupée avec une autre farine. D’autant plus que son goût, bien que délicieux, est quand même assez surprenant ! En flocons, le quinoa peut servir à la confection de galettes végétales, à épaissir des soupes ou encore à faire de délicieux goûters (cuit dans du lait avec des fruits secs...). On trouve maintenant le quinoa dans certaines grandes surfaces et dans les magasins de produits issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable.

Interet nutritionnel

Le quinoa est une plante particulièrement nutritive. Elle se distingue d’abord par la richesse de ses graines en protéines, aussi bien quantitativement que qualitativement. Elle en contient plus que la plupart des céréales, et qui plus est, de meilleure qualité, car très équilibrées (elle contient les huit acides aminées essentiels). Elle est donc très recommandée pour complémenter les légumineuses dans un régime pauvre en viande. Cette teneur en acides aminés est équivalente à celle d’un aliment comme le lait, et peut donc remplacer avantageusement la viande ou les graines oléagineuses.

De plus, sa composition lipidique surprend par sa teneur en acides gras polyinsaturés essentiels. Sa richesse en minéraux est étonnante ! C’est un excellent reminéralisant. Sa composition en fibres confère au quinoa toutes les qualités qu’on attend d’un aliment moderne.

Les protéines

Présentes en quantité élevée (environ 15 %), les protéines du quinoa offrent une qualité exceptionnelle. Tous les acides aminés essentiels sont présents, notamment l’histidine, la lysine (un acide aminé souvent manquant dans les produits céréaliers comme le blé et le maïs), et les acides aminés soufrés comme la méthionine et la cystéine. De plus, les acides aminés essentiels sont bien répartis et en quantité satisfaisante.

En teneur protéique, une quantité de 150 g de quinoa (variété Real) équivaut à au moins un œuf entier et offre une valeur protéique quasi identique. Autre particularité, le quinoa possède un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est exempt de gluten, un complexe protéique présent dans la plupart des céréales comme le blé, l’orge, l’avoine et le seigle. Le quinoa sans gluten est donc intéressant pour les gens qui souffrent de la maladie coeliaque (intolérants au gluten ou « cœliaques »).

L’Organisation des Nations Unies pour l’ Alimentation et l’Agriculture (OAA) a observé que les protéines du quinoa, avec ou sans saponines, seraient équivalentes, en ce qui a trait à la qualité, à celles contenues dans le lait en poudre entier. Cependant, ceci ne signifie pas que le quinoa peut remplacer le lait et les produits laitiers dans une alimentation équilibrée. Le quinoa et le lait proviennent de deux groupes alimentaires différents, chacun apportant des nutriments essentiels à l’organisme. La FAO (Food & Agriculture Organization of United Nations) considère le quinoa comme l’une des meilleures sources de protéines végé- tales de la planète.

Dans une étude portant sur la satiété, la consommation de quinoa avant un repas n’a pas produit d’effet plus rassasiant que la consommation d’une quantité semblable de riz, malgré un contenu plus élevé en protéines (ainsi qu’en fibres). Certains macronutriments dont les protéines ont un effet rassasiant plus important que d’autres. Le quinoa, vu son contenu élevé en protéines, pourrait donc potentiellement avoir un effet sur la satiété et donc sur la prise alimentaire comparativement à d’autres céréales. Cette hypothèse mérite d’être étudiée davantage.

Les glucides

La teneur en glucides du quinoa (environ 70 %) est proche de celle observée en moyenne dans les céréales, ce qui confirme le fait qu’on assimile le quinoa à une céréale, même si, comme nous l’avons vu, elle n’en est pas une. Le quinoa fournit un très bon carburant énergétique.

Les fibres

La teneur en fibres du quinoa (variété Real) révèle une teneur moyenne de 9 à 10 %, une valeur nettement supérieure à ce qui est observé parmi les céréales : blé (2,3 %), riz complet (0,9 %). La teneur en fibres du quinoa se rapprocherait de celle des figues (11 % environ). Une portion de 125 g de quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 g de riz brun cuit. Les types de fibres retrouvés dans la farine de quinoa pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin. De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate. Une alimentation riche en fibres serait aussi associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Finalement, même si elles ne contiennent pas de calories, un apport élevé en fibres totales apporterait une plus grande sensation de satiété.

Les lipides

La teneur en lipides du quinoa (variété Real) est de 6 % en moyenne. Lorsqu’on le compare à d’autres céréales, le quinoa a un contenu relativement élevé en huile, ce qui est une autre de ses caractéristiques nutritionnelles importantes. Son contenu en huile représente une moyenne de 5,8 % de sa masse à l’état naturel. Les acides gras essentiels (acides linoléique et alphalinolénique) représentent 55 % à 63 % des lipides présents dans cette huile. Malgré les hauts taux de ces acides gras essentiels, qui causent l’oxydation, l’huile extraite du quinoa est relativement stable à cause de son haut taux de vitamine E.

Les minéraux

La richesse du quinoa (variété Real) en minéraux est notable pour le magnésium, le potassium et le fer. La teneur en fer du quinoa (variété Real) est en moyenne plus élevée de celle des principales céréales et en plus, ce fer montre une très bonne biodisponibilité (le ratio calcium / phosphore est favorable à une bonne assimilation de cet élément minéral).

Manganèse

Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme (leurs besoins respectifs étant différents). Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Fer

Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme (leurs besoins respectifs étant différents). Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Cuivre

Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Phosphore

Le quinoa est une source de phosphore. Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang.

Magnésium

Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Zinc

Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Les vitamines

Le quinoa est une source de vitamine B2 (riboflavine). Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges. Le quinoa est également une source de vitamine C et de vitamine E.

Des saponines dans le quinoa

Les saponines sont des substances végétales produites principalement dans les plantes. Elles sont considérées comme étant des facteurs antinutritionnels, c’est-à-dire des substances qui nuisent à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme de nutriments importants, tel que le fer. C’est pour cette raison qu’elles doivent être éliminées avant la consommation. Le quinoa présent dans notre alimentation occidentale contient très peu de saponines puisqu’il en a été débarrassé par lavage.

La présence de saponines n’a pas que des effets néfastes. Des études indiquent des effets bénéfiques de différentes saponines sur la santé (antiallergique, anti-inflammatoire, prévention du cancer, hypocholestérolémiant...). Cependant, la majeure partie de ces études étant faites chez l’animal, de plus amples études chez l’humain s’avèrent nécessaires. Les saponines ont aussi un intérêt pharmacologique, car elles pourraient modifier la perméabilité du petit intestin et ainsi aider à l’absorption de médicaments spécifiques.

Les saponines du quinoa n’auraient pas d’ effet négatif sur la qualité nutritionnelle des protéines du quinoa. Les résultats d’une étude démontrent que le profil en acides aminés du quinoa était très similaire avant et après le lavage, ce qui pourrait signifier que le processus pour enlever les saponines ne modifie pas la composition en acides aminés des graines de quinoa.

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Le quinoa contre l’anémie

Le quinoa est riche en fer non-hémique (fer des végétaux par opposition avec le fer hémique contenu dans le sang des animaux) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il s’agit donc d’une bonne façon d’inclure plus de fer dans l’alimentation, spécialement pour les gens souffrant d’ anémie. Il est à noter que le fer nonhémique est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer hémique. De plus, pour une meilleure absorption du fer non-hémique, il est préférable de consommer soit au même repas, soit une heure avant ou après le repas, des aliments riche en vitamine C (des agrumes, des fraises, du cantaloup, des kiwis, du poivron, du chou...).

Le quinoa, exempt de gluten

La maladie coeliaque touche environ 0,4 % des personnes (en Amérique du Nord). Les gens atteints de cette maladie souffrent d’intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, comme une malabsorption de plusieurs nutriments.

Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le quinoa n’en contient pas, il serait un aliment intéressant pour ces personnes. Par contre, une attention particulière doit être portée, car le quinoa peut être contaminé par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, ces produits étant les plus sûrs.

Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour discerner les sources potentielles de gluten.

Le quinoa est une véritable graine de santé qui convient à tous et particulièrement aux :

• Intolérants au gluten,
• Végétariens (à lui seul le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels),
• Nourrissons (présence d’arginine et d’histidine ainsi que de lécithine),
• Sportifs,
• Femmes enceintes dont les besoins accrus en protéines, minéraux et vitamines sont en grande partie satisfaits par la richesse du quinoa,
• Femmes allaitantes (le quinoa est galactogène).